乳酸跑，也稱爲乳酸閾跑，是一種有針對性的跑步訓練方法，旨在提高運動員的耐乳酸能力和乳酸閾值。以下是進行乳酸跑的一些建議和方法：
確定訓練強度和時間：
對於大多數跑者，一次訓練中進行20分鐘的乳酸閾跑通常足夠。對於初學者或水平較低的跑者，可以將20分鐘分成幾個較短的時間段進行，如5分鐘4組或10分鐘2組，保持5:1的休息比例。
高級跑者可以在單次訓練中進行多次20分鐘的耐乳酸跑，但要注意總距離不應超過一週總跑量的10%。例如，如果每週跑量是60公里，那麼單次乳酸閾跑的距離不應超過6公里。
熱身和冷身：
熱身跑3至5公里，然後慢慢加速至乳酸門檻速度，保持3至5分鐘，最後慢慢減速進行放鬆恢復跑（冷身）。
初學者開始時可以跑得少一些，逐漸增加時長，以減少壓力並降低受傷風險。
間歇訓練法：
從熱身3公里開始，以1000米至3000米爲一組，用乳酸門檻的速度跑，恢復時間爲30至60秒。循環進行8到10組。
距離越長，恢復時間越短，目的是不讓乳酸濃度降得太低。
根據個人能力調整：
初級跑友可以用最大心率的80%左右完成5公里左右；有一定基礎的跑友可以用同樣的強度完成10公里，甚至更長。
間歇跑的強度比乳酸閾高很多，可以提高乳酸閾和耐酸能力。特點是多組數和高密度，不完全恢復，高強度。
通過以上方法，結合個人的體能和訓練水平，可以有效提高乳酸閾值和耐乳酸能力，從而提升跑步性能。