健身者的飲食應該注重營養均衡，並根據一天中的不同時間段進行調整。以下是一天三餐的飲食建議：
早餐。早餐是一天中非常重要的一餐，應該包括豐富的碳水化合物以補充能量，同時減少精細碳水化合物的攝入，可以選擇全麥麪包、兩顆獼猴桃或蘋果、一杯熱牛奶，以及一些蛋白質食物，如水煮雞蛋或瘦肉類食物。
午餐。午餐應該喫得稍微多一些，但也要避免過飽。建議在中午12點到下午2點之間進食。食物選擇上，應多喫蔬菜和魚類。避免油膩和糖分高的食物，可以選擇蒸煮的烹飪方式，例如蒸西蘭花、炒豆芽、牛腱子肉和饅頭。
晚餐。晚餐的最佳時間是下午5點到晚上7點，因爲這時身體的新陳代謝率相對較快。晚餐應以優質蛋白和低脂肪爲主，例如魚、豆類、蝦仁和雞蛋。多喫燙青菜或燉青菜，補充維生素。
此外，每個人的營養需求可能因基礎代謝和個人活動水平而異，因此建議根據個人情況調整食物的種類和量。