兜胳膊的方法有多種，以下是一些常見的兜胳膊方法：
使用繩子或髮帶。準備一根繩子或髮帶，在末端打結，雙手撐開，繞一個八字，放入胳膊，從中間翻到背後，放到肩膀上。
啞鈴練習。啞鈴練習是鍛鍊手臂肌肉的常用方法，包括彎舉、側平舉和頸後臂屈伸等。
伏地挺身。伏地挺身是一種簡單有效的鍛鍊手臂肌肉的方法，包括標準伏地挺身、寬距伏地挺身和窄距伏地挺身等。
引體向上。引體向上是一種非常有效的鍛鍊手臂肌肉的方法，包括正常引體向上和反向引體向上等。
使用健身器材。如使用健身球、啞鈴、拉力帶等進行手臂鍛鍊。
瑜伽和奔跑。通過瑜伽特定姿勢和奔跑來鍛鍊手臂肌肉。
這些方法可以根據個人的健身水平和目標進行選擇和調整。