半程馬拉松的訓練需要綜合考慮以下幾個方面：
基礎跑量積累。這是最重要的部分，包括慢跑等。
速度訓練。如間歇跑、變速跑、倒金字塔等。
長距離拉練。模擬比賽距離，如15至18公里。
核心力量訓練。如平板支撐、深蹲等，以增強核心穩定性。
節奏跑訓練。距離8至16公里，有助於提高耐力和速度。
休息和恢復。每周至少休息一天，避免過度訓練。
力量訓練。如箭步蹲、徒手深蹲等，增強腿部力量。
營養和飲食。賽前補充碳水化合物儲存能量，保證飲食清淡。
比賽心理準備。保持積極心態，集中注意力。
根據個人的身體狀況和訓練基礎，可以制定個性化的訓練計劃。對於初學者，建議先從基礎的慢跑和輕鬆跑開始，逐漸增加難度和強度。有經驗的跑者則可以增加速度訓練和長距離拉練的比重。重要的是要根據自己的身體狀況和恢復能力來調整訓練強度和頻率，避免過度訓練導致的傷害。