在家鍛鍊肌肉的方法有很多，主要可以分爲自重訓練和利用簡單器械訓練兩大類。以下是詳細介紹：
自重訓練。俯臥撐是常見的自重訓練動作，可以鍛鍊到胸部、手臂和肩膀。包括標準俯臥撐、離心俯臥撐、挖式俯臥撐、折刀俯臥撐、虎撲俯臥撐等。深蹲和仰臥起坐也是有效的自重訓練方法，可以鍛鍊到腿部、核心肌羣。
使用簡單器械。利用啞鈴可以進行更多種類的訓練，如啞鈴深蹲、啞鈴硬拉、啞鈴推舉等。這些動作可以鍛鍊到全身肌肉，特別是臀腿、背部和肩部。健腹輪是另一箇有效的工具，用於加強核心和腹部肌肉。
除此之外，還可以使用水瓶進行簡單的訓練，如原地十字跑、水瓶單腿平衡和W型伸展等，這些動作不僅有趣，而且能有效提高身體的柔韌性和平衡感。
在鍛鍊前進行適當的熱身活動是很重要的，如快走、跳繩或關節活動等，以增加身體的溫度和靈活性。鍛鍊後進行適當的整理運動，如慢走或拉伸，有助於放鬆肌肉、促進身體恢復。保持飲食健康和充足的休息也是肌肉恢復和生長的關鍵。