增加肌肉主要可以通過以下幾種方法實現：
增加重量訓練。逐漸增加你舉起的重量，例如，如果你能臥推50公斤做8次，那麼下周可以嘗試增加到55公斤。這種方法適用於大多數人，通過不斷增加重量來刺激肌肉生長。
保證碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入。碳水化合物為訓練提供能量，蛋白質是肌肉生長的重要原料，優質脂肪對於激素平衡和肌肉合成也很重要。
合理安排飲食。增肌的原理是熱量盈餘，即攝入的熱量略高於你消耗的熱量，可以通過多吃幾頓小餐來達到這個目標。
保證充足的睡眠。睡眠對於肌肉恢復和生長至關重要，確保有7至9小時的優質睡眠。
減少有氧運動。適量的有氧運動可以幫助提高心肺功能，但過多的有氧運動可能會導致肌肉分解。
避免菸酒。抽菸會減少肌肉對氧氣的利用，而飲酒會影響激素平衡，對增肌不利。
保持好心態。壓力大會導致皮質醇水平升高，抑制肌肉生長，因此保持良好的心態對於增肌也很重要。
通過結合這些方法，可以有效地增加肌肉量。