背部拉伸的方法有多種，這裏提供幾種簡單有效的拉伸方法：
貓式伸展。首先四肢跪在地上，手臂與大腿平行。然後慢慢把背部向上伸展，像拱起後背的貓，直到感到背部舒適伸展。再慢慢收回背部，形成一箇“凹”字，重複數次，每次保持15秒。
上背伸展。挺胸抬頭站直，雙手在身體前面交叉，用力向前伸直，直到感受到上背部的拉伸。然後把手放到身體後面，雙手交叉向後拉伸，手臂伸直。重複多次，每次保持15到20秒。
坐姿體前屈。坐直雙腿伸直，用手臂去觸摸腳，儘量用身體靠近腿部，重複多次。
跪姿體前屈。跪下來，身體前傾，伏下去，儘量讓身體接觸地面，這個動作主要拉伸後背肌肉，尤其是豎脊肌，重複多次。
貓狗式。用四肢支撐身體，交替進行拱起背部低頭（貓式）和脊背凹陷、頭上仰的動作，這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛，每個動作保持至少5秒。
半眼鏡蛇式。俯臥在墊子上，用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。這個動作配合呼吸，可以拉伸背部並減輕壓力。
每種拉伸都應適度進行，避免過度拉伸導致受傷。如果在進行這些動作時感到不適或疼痛，應立即停止並諮詢專業人士。