提高增肌效率的方法包括：
攝入足夠的碳水化合物。保證高強度訓練的能量需求。
攝入適當膽固醇。避免極端飲食。
每日達成卡路里盈餘。但要注意體脂率不要上升過快。
多次均量攝入當日所需蛋白質。保證充足的休息和恢復。
增加舉起的重量。使用漸進式負荷法，每週逐漸增加重量和/或次數。
採用健美式練法。注意動作節奏，離心階段維持2~4秒，快上慢下的動作模式更適合增肌。
做滿全程。如深蹲時確保骨盆低於膝蓋，臥推時充分下放。
控制合適的訓練強度。剩餘次數越少，肌肉增長效果越好。
平則思變。避免長期使用相同的重量和動作，以防止肌肉適應。
選擇對神經壓力更小的訓練動作。如使用器械進行訓練，以減少疲勞並保持訓練質量。