提高自我控制能力的方法包括：
行為記錄與反思。記錄自控能力較差的行為，並進行反思，以便更好地面對誘惑和負面情緒。
培養專注力。通過專注力訓練，如看書、運動等，隔絕外界干擾，以提升自控力。
逐步暴露療法。逐漸面對和處理引發欲望或衝動的情境，從輕度的挑戰開始，逐步增加難度。
制定計劃和時間表。制定詳細的計劃和時間表，將任務分解為小步驟，更好地組織時間和資源。
制定短期目標。設定可實現的目標，並通過完成它們來增強自控能力。
了解自我控制的重要性。認識到自我控制對職業發展、人際關係的影響。
掌握自我控制的技巧。如意識自己的情緒、學會調節情緒、培養自我意識。
健康生活方式。保持充足的睡眠、均衡的飲食、適度的運動等。
尋求支持和合作。與他人分享目標和挑戰，尋求鼓勵和幫助。
定期復盤總結。回顧自己的行為和決策，從中學習並改進。
接納偶爾的不自律。保持一個平和、開放的心態，循序漸進地改善。
學習冥想或深呼吸訓練。幫助緩解壓力，保持情緒穩定。
設立獎勵和懲罰機制。完成目標時獎勵自己，未完成時適度懲罰自己。
通過這些方法，可以有效地提高自我控制能力。