立定跳遠的動作要領如下:
預擺。兩腳自然分開,與肩同寬,兩臂向上舉做聚力預備動作,身體前傾,將身體的重心往前方靠。
後襬。緊閉呼吸,雙臂後襬下蹲,將髖、膝、踝力量壓滿。
起跳。身體前擺起跳,與地面成35~45度夾角,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起。
騰空。將髖、膝、踝充分舒展開來,手臂往上舉,身體後襬、收腹、屈膝舉腿,兩腿併攏,充分展體,腳掌儘可能的往上抬。
落地。小腿盡力往前伸,同時雙臂用力後襬,並屈膝緩衝,腳後跟觸底後迅速轉移至全腳掌落地,身體重心壓住平衡。
此外,爲了提高立定跳遠的成績,需要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。