鍛鍊腹肌的方法有很多，主要包括特定的腹部訓練動作和飲食調整。以下是一些有效的腹肌鍛鍊方法：
平板支撐。這個動作可以激活腹部深層的腹橫肌，縮小腰圍。進行時，保持背部和臀部緊繃，小口呼吸，腹部不放鬆。
摸膝卷腹。這個動作主要鍛鍊上腹部。進行時，雙手摸到膝蓋上背部，肩胛骨離開地面，每次發力時吐氣並擠壓腹部。
反向卷腹。針對下腹部，進行時雙腿併攏，大小腿固定角度，將臀部抬離地面，雙手在臀部下面匯合，同時吐氣擠壓腹肌。
左右摸腳踝。鍛鍊側腹部，靠側腹帶動身體旋轉去摸兩側的腳踝，避免脖子發力。
仰臥起坐。最普通的練習腹肌方式，進行時雙手抱着頭，抬起頭撞到膝蓋，腰腹用力收緊。
觸足卷體。類似仰臥起坐，但雙手觸摸腳尖。
仰臥卷腹。平躺後腰腹用力收緊起身，但背部不離開地板。
平腳踏板。面對地面，雙手支撐在地面上，雙腳像自行車一樣前後劃。
空中踩單車。身體呈傾斜坐姿，雙手支撐地面，雙腳在空中騎自行車式踏板。
此外，調整飲食也很重要，應避免高糖、高脂肪、高鹽食物，多喫富含優質蛋白的食物，如牛奶、雞蛋、雞胸肉等。需要注意的是，鍛鍊應適量，避免過度導致肌肉損傷。可以每天或每週進行分組訓練，每組重複一定次數。