想要練成寬肩窄腰的身材，需要針對肩部進行特定的訓練，以下是相應的訓練方法：
肩部飛鳥。使用啞鈴進行肩部飛鳥動作，確保動作正確，以避免背部或腿部肌肉過度參與。
推肩。使用啞鈴或器械進行推肩動作，重點鍛鍊肩部中束。
槓鈴提拉。進行槓鈴提拉，注意動作的離心控制，以安全有效地鍛鍊肩部。
繩索麪拉。使用繩索進行面拉，鍛鍊肩部後束。
俯身飛鳥。從俯身姿勢開始進行飛鳥動作，有助於鍛鍊到三角肌後束。
徒手提拉。進行徒手提拉動作，特別是加入向外旋轉的動作，以更好地刺激三角肌後束。
此外，還可以進行划船和坐姿划船動作，這些動作有助於增加肩部的寬度，同時避免增加腰部尺寸。需要注意的是，應選擇適合自己力量的重量，避免使用過重的重量導致姿勢變形或受傷。同時，每個動作前都需要適當熱身，訓練結束後要適當拉伸肌肉，幫助肌肉恢復。