在家進行運動可以採取多種方式，以下是一些推薦的動作和注意事項：
跟腱拉伸：跟腱是跳、跑等動作的動力來源，承受的負荷很大。通過拉伸跟腱，可以有效預防跟腱炎。
大腿內側側拉：拉伸大腿內側肌肉，可以改善髖關節活動範圍，緩解疼痛。
空蹲：自重空蹲是加強下肢力量的有效動作。注意雙腳間距、核心收緊，以及手臂和臀部的位置。
深蹲：鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練。確保雙膝不超過腳尖，保持軀幹收緊。
開合跳：提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態。注意膝蓋朝向和腳尖落地。
轉呼啦圈：有助於瘦身和腿部手臂的健美。需要適當延長運動時間以達到有氧運動階段。
跑步：使用跑步機進行變速跑、燃脂跑等，避免枯燥。
燃脂健身操：跟着視頻做燃脂操，針對性練習記憶中的有益動作。
家用啞鈴：每天一組10-15分鐘的啞鈴訓練，塑造肌肉線條。
拉伸：運動後進行拉伸，讓肌肉更有彈性，釋放和休息。
此外，還有一些注意事項：
及時補水：運動後補充含鹽或葡萄糖的水，避免過量和急飲。
水溫：飲用常溫水，避免劇烈運動後飲用過冷水。
裝備選擇：專業的運動裝備可以減少運動損傷，增加運動的儀式感。
在進行任何運動時，都應注意安全，避免過度訓練，並在可能的情況下諮詢專業教練或醫生的建議。