增肌增重主要涉及合理飲食、力量訓練、充足休息和營養補充等方面。以下是詳細介紹：
飲食方面。增加高蛋白食物的攝入，如雞胸肉、魚、牛肉、乳製品和豆類等，確保足夠的碳水化合物攝入，如全穀類、米飯和麵條，這些為肌肉生長提供能量。
訓練方面。進行重量訓練和抗阻訓練，如深蹲、硬拉、臥推等，針對特定肌肉群進行鍛鍊，每周2到3次，每次60分鐘以上。
休息方面。保證充足睡眠，每天7到8小時，以促進肌肉修復和生長。
補充劑方面。可使用乳清蛋白粉、肌酸等營養補充劑幫助增肌。
此外，有氧運動如跑步、游泳等可輔助增肌，但要避免過量，以免過度疲勞。注意監測進展，適時調整飲食和訓練計劃，以實現最佳效果。