愛賴牀的習慣可以通過以下方法進行改善：
睡前放鬆。睡前半小時進行放鬆練習，如聽舒緩音樂、冥想或深呼吸等，以幫助身體進入休息狀態。
制定起牀計劃。包括具體的起牀時間和早晨的計劃，以提高執行力和意志力。
放置鬧鐘。將鬧鐘放在遠離牀邊的地方，強迫自己離開牀鋪關掉鬧鐘。
增加運動量。日常增加運動量，改善身體狀態和精神面貌。
養成良好的睡眠習慣。保持規律的睡眠時間，避免晚上飲用含咖啡因的飲料。
創造舒適的睡眠環境。保持臥室舒適，減少噪音和光線干擾。
逐步減少賴牀時間。每天提前10~15分鐘起牀，逐漸調整生物鐘。
保持積極心態。相信自己可以克服賴牀習慣，給予自己鼓勵和獎勵。
創造愉快的起牀體驗。使用溫和的鬧鐘聲音或放置喜歡的音樂，讓起牀變得愉快。
避免使用電子設備。睡前避免使用手機和電子設備，以改善睡眠質量。
通過這些方法，可以有效地改善賴牀習慣，逐漸培養出早睡早起的健康習慣。