鍛鍊手臂肌肉的方法有很多，以下是一些常見的鍛鍊方法：
仰臥臂屈伸：仰臥，手臂自然伸直，雙手着地，軀幹離開地面，核心收緊。雙腳着地，小腿垂直於地面。運動時下降手臂，此時肱三頭肌、背肌和胸肌得到拉伸。再回到起始位置。
坐姿腕關節抬高：坐在椅子上，一手提重物，另一手搭在同側大腿上方。運動時抬高腕關節至前臂屈肌收縮。再回到起始位置。
俯臥撐：手臂伸直，雙手雙腳着地，背部挺直，核心收緊。從側面看身體成一條直線。運動時彎曲手臂至身體完全貼於地面，雙手離開地面。此時被肱二頭肌收緊，再回到起始位置。
手臂彎曲：雙腳併攏着地，手臂自然伸直，雙手着地，核心收緊，背部挺直。運動時彎曲手臂至頭部快貼近地面。再回到起始姿勢，手臂在做的過程中要完全打直。
握力器訓練：選擇一款握力器，它可以很好的刺激我們的前臂肌肉。前臂日常訓練很少，選擇它可以鍛鍊到前臂、手腕和握力。新手將它調節到30公斤，每天左右手各捏200下。
彎舉：彎舉是針對肱二頭肌的訓練動作，對於手臂訓練來講，彎舉還不夠，還要有針對於肱三頭肌的動作，也就是臂屈伸。
揉、按、撕的動作：這些動作可以鍛鍊孩子的手部肌肉力量，以及雙手協調能力。
以上方法可以根據個人的身體狀況和訓練目標進行選擇和調整。