提高性能力的有效運動包括有氧運動和無氧運動，具體如下：
有氧運動。如慢跑、快走、游泳等，這些運動可以提高心肺功能，增強心血管系統的效率，有助於整體健康和性功能的提升。
無氧運動。如深蹲、提肛肌訓練、騎馬、伏地挺身、舉啞鈴等，這些運動可以鍛鍊特定的肌肉群，如大腿、臀部、核心肌群等，對於增強性功能有直接的好處。
除了進行適當的運動外，保持良好的生活習慣也對性功能的提升也有重要作用，如避免長時間久坐、保持良好的飲食習慣、充足的睡眠和適當的壓力管理。需要注意的是，性功能的提升並不是僅僅通過運動就能實現的，它還受到情緒、心理狀態等多種因素的影響。如果存在性功能障礙等問題，建議及時諮詢醫生。