沙包是一種多功能的運動器材和玩具，它可以通過不同的使用方式來鍛鍊身體的多個部位和技能，具體如下：
擊打沙包。用於進行擊打力量訓練，有助於鍛鍊手臂、胸部、腰部和小腿部位的肌肉，同時還可以增強手腕關節和肘關節韌帶的強度，以及提高身體的爆發力，使肢體更加硬實和強壯。
踢沙包。作為一種身體協調性和眼睛跟蹤能力的鍛鍊方式，特別適合兒童，有助於提高下肢靈活性和協調性。
投擲沙包。可以鍛鍊投擲技能和身體協調能力，同時也用於數學遊戲中，幫助理解基本的數學概念。
沙包遊戲。如頂沙包、手臂運沙包等，能夠提高身體平衡能力和團隊合作意識。
此外，沙包還用於體育教學中，進行各種姿勢的投擲練習和遊戲，如打靶、投遠、擲準、套圈等，發展學生的上肢力量和快速躲閃能力。