瘦子健身增肌時，飲食應該注重蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的攝入。以下是一份可能的飲食計劃：
早餐：碳水化合物可以選擇麵條、包子或瘦肉粥；蛋白質來源包括牛奶、豆漿和全蛋；脂肪可以通過堅果攝入；果蔬建議是蘋果。
上午加餐：碳水化合物可以選擇燕麥片；蛋白質來源是一個雞蛋（不吃蛋黃）；果蔬建議是香蕉。
午餐：碳水化合物可以選擇米飯或麵條；蛋白質來源包括雞肉、魚肉、牛肉、排骨或海鮮；脂肪可以通過花生油或橄欖油攝入；果蔬建議是花椰菜、菠菜、木耳、南瓜、萵筍或菇類。
下午加餐：碳水化合物可以選擇兩片全麥麵包；蛋白質來源可以是蛋白粉或增肌粉。
晚餐：碳水化合物可以選擇米飯或麵條；蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、牛肉或豆腐；脂肪可以通過花生油或橄欖油攝入；果蔬建議是花椰菜、韭菜、苦瓜、蘿蔔、冬瓜或西紅柿。
晚上加餐：碳水化合物可以選擇兩片全麥麵包；蛋白質來源可以是牛奶和一個雞蛋（不吃蛋黃）。
整體上，增肌飲食應該分為多次小餐，以保持能量水平和促進肌肉恢復和生長。同時，應該注重蛋白質的攝入，因為它是肌肉合成的重要原料。碳水化合物和健康脂肪也是重要的能量來源，但應該選擇低油、低鹽、低糖的食物，避免酒精攝入。