練習肩寬主要涉及針對肩部三角肌的前束、中束和後束的鍛鍊，以及肩袖肌羣的強化。以下是肩寬練習的具體方法：
推舉。使用啞鈴或槓鈴進行推舉，可以有效地鍛鍊三角肌前束和中束，進行推舉時，應注意使用適當的重量，並確保動作正確，以避免傷害。
側平舉和側平舉後飛。這些動作可以鍛鍊側邊三角肌，側平舉後飛尤其針對後束的鍛鍊，注意保持背部直立，避免腰部前傾。
俯身反向飛鳥。這個動作主要針對三角肌後束，使用啞鈴進行，注意保持身體的穩定性。
硬拉。硬拉是一種全身性的綜合性力量訓練，可以鍛鍊背部和肩膀的寬度，注意正確的姿勢和技術。
肩部收縮運動。使用拉力帶或器械進行肩部收縮運動，可以刺激肩胛骨周圍的肌肉。
坐姿啞鈴推舉。可以選用稍重一些的啞鈴進行訓練，如果沒有相對應的啞鈴，可以換成派克俯臥撐。
槓鈴立正划船。這個動作簡單而且功效顯著，除了可以訓練三角肌的部分，還能刺激上背部的斜方肌。
啞鈴側平舉後飛。主要在鍛鍊你的側邊三角肌，做這動作時必須站直，雙腿與肩同寬。
配重片前升抬舉。這個動作很簡單，主要是在鍛鍊三角肌的爆發力運動。
此外，進行肩寬訓練時不要忘了肩袖肌羣的鍛鍊，肩袖肌羣的訓練可以提升肩部的穩定性，間接促進肩部尺寸的增加。推薦的動作包括側躺啞鈴肩外旋。重要的是要根據自己的水平逐漸增加重量和難度，保證正確的姿勢和技術，以避免受傷。同時，合理的飲食和充足的休息也是增加肩寬的重要因素。