肩膀的鍛鍊方法有很多種，以下爲您推薦：
坐姿槓鈴推舉：完全避免腿部的借力，能加強對肩部的刺激。
單臂啞鈴推舉：可以獲得更大的動作幅度，同時矯正兩側肌肉發展不均衡的問題。
繩索側平舉：能夠預先拉伸肩中束和後束，充分拉伸和收縮肌肉。
半程側平舉：專做下半程的側平舉，能強化肩中束。
上斜啞鈴前平舉：能獲得更大的動作幅度，更好的孤立刺激肩前束。
俯臥V字側平舉：適合訓練後束，頂峯收縮，放下來時雙手不要晃動。
此外，還有啞鈴前平舉、啞鈴坐姿推肩、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、俯臥開肘划船、阿諾德啞鈴推舉、肩膀六重奏等動作適合鍛鍊肩膀。鍛鍊時請根據自身情況選擇合適的方法，注意動作的標準性，避免受傷。