練習肩膀肌肉的方法有很多，主要包括各種使用啞鈴和槓鈴的推舉和側平舉動作。以下是具體的練習方法：
啞鈴推舉。坐在凳子上，背部靠在凳子上，雙手各持啞鈴置於肩部上方，然後進行推舉動作。
槓鈴推舉。站立或坐下，雙手握住槓鈴，將其舉至肩膀高度，然後推舉槓鈴過頭。
器械側平舉。使用健身器械進行側平舉，可以鍛鍊肩部中間肌肉束。
俯身飛鳥運動。雙腿分開站立，身體稍微前屈，雙手各握啞鈴自然下垂於膝部，然後逐漸向上抬舉，保持與肩平行。
直立槓鈴划船。握持槓鈴，將其抬至身體前方，然後提拉至胸部高度。
啞鈴側平舉。手持啞鈴，兩臂伸直放在身體兩側，然後慢慢抬至肩平的高度。
啞鈴前平舉。手持啞鈴，兩臂伸直放在身體前方，然後慢慢抬至與肩平的高度。
彎舉。手持啞鈴，手臂放在身體兩側，然後將啞鈴彎曲至肩膀高度。
此外，還有彈力帶練習、打羽毛球等，這些方法都可以鍛鍊肩部肌肉，增強肌肉力量。在進行這些練習時，應注意選擇適當的重量，保持正確的姿勢，以避免受傷。同時，進行適當的熱身和拉伸也是非常重要的。