跑步的有效時間取決於個人的目標和身體狀況。一般來說，為了達到減脂效果，跑步時間應持續20至30分鐘，且心率應達到每分鐘124次左右。對於初學者，身體需要經歷一個適應階段，這通常表現為肌肉酸痛和呼吸急促，可能需要一至兩周的時間來適應。隨著跑步的持續，體能和心肺功能會逐漸提升，通常在持續跑步約4至8周後，會感受到更好的耐力和更輕鬆的呼吸。
跑步的速度也是一個重要因素，理想的速度是在每小時8公里至10公里之間，這樣可以保持心率在有氧運動的可控範圍內，超過這個速度可能會降低減脂效果。對於身體正常的人群，跑步二至三周後就能見到明顯成效，如體力改善和精神狀態提升。亞健康人群可能需要堅持慢跑一個月左右才能見到成效，如體重減輕和體力、精神狀態的提升。
總結來說，跑步的有效時間因個人差異而異，但一般建議至少持續20至30分鐘，並保持適當的心率範圍。同時，結合飲食控制和適當的運動項目，可以更有效地達到減肥和改善健康的效果。對於初學者，可能需要一至兩周的時間讓身體適應跑步的衝擊和負荷。隨著持續跑步，身體會逐漸進入塑形階段，體重下降和身體線條更加緊緻的效果通常需要8周以上的時間。