運動計劃表的內容可以根據不同的訓練目標和階段來設計。以下是一些常見的運動計劃表內容：
初級運動計劃。包括步行或慢跑30分鐘、做30個橋梁、一分鐘平板支撐、做30個伏地挺身、五分鐘跳躍。
中級運動計劃。步行或慢跑1小時、做五十個仰臥起坐、三分鐘平板支撐、做50次衝刺、十五分鐘爬樓梯。
高級運動計劃。慢跑或跑步1小時、一百個仰臥起坐、五分鐘平板支撐、一小時舉重、三十分鐘跳繩。
間歇性訓練。側重於高強度間歇運動，每個動作都在高強度下完成，與緩慢的運動交替進行。
特定部位的訓練。如肩、手臂、腿臀、胸、背等部位的訓練，包括啞鈴推舉、啞鈴側平舉、二頭啞鈴彎舉等。
準備活動和體能熱身。如活動身體各關節或部位、開合跳、高抬腿等。
體能及核心訓練。如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐、平板支撐等。
球類練習和拉伸放鬆。如籃球、足球、排球練習，以及調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動。
提高身體協調能力和特定部位的訓練。如加強腰腹力量、核心力量、下肢力量等。
身體指征記錄。監測如心率、血氧指數等身體數據。
這些內容可以根據個人的健康狀況、健身目標和時間安排進行調整和組合，以創建個性化的運動計劃。