根據《中國居民膳食指南》的建議，一日三餐的安排應注重營養平衡，根據個人的生活習慣和工作狀況適當調整。以下是一日三餐的合理安排：
早餐。早餐是一天中最重要的一餐，應包含高質量的蛋白質、健康的脂肪以及低GI值的碳水化合物。例如，可以選擇雞蛋、燕麥片、全麥麵包搭配低脂牛奶或豆漿。同時，加入一些蔬菜和水果可以確保攝入足夠的維生素和礦物質。
午餐。午餐應該吃飽，以提供足夠的能量應對下午的活動。選擇瘦肉、雞肉、魚肉、豆類等富含蛋白質的食物，搭配全穀類和大量蔬菜。這樣的搭配可以幫助提供飽腹感，同時避免過度的能量攝入。
晚餐。晚餐應該相對較輕，以易消化和低熱量的食物為主。選擇魚、雞、豆類等作為蛋白質來源，搭配大量蔬菜和適量的全穀類食物。控制碳水化合物的攝入量，尤其是精製糖和白麵製品的攝入。
此外，適量攝入健康脂肪，如橄欖油和牛油果，對健康也非常重要。每天保證充足的水分攝入也很關鍵，建議每天攝入約8杯水（約2升），以維持身體的正常功能。總之，一日三餐的安排應注重營養平衡，同時考慮個人的生活習慣和健康狀況進行適當調整。