三合一拉力帶的用法有多種，以下是一些常見的用法：
拉伸運動。可以利用三合一拉力帶進行拉伸運動，如擴胸運動。站立，雙手握緊拉力帶的吊環，進行擴胸運動或上下往復練習，這有助於鍛鍊腰部和手臂線條，同時改善副乳問題，使手臂看起來更加修長和有力。
伏地挺身。結合三合一拉力帶和伏地挺身可以提升鍛鍊效果。將雙腳勾住拉力帶，維持伏地挺身姿勢，然後慢慢離地，依靠雙臂和腹部核心力量將雙腿向前勾，直到身體向前弓起，這種結合了瑜伽和伏地挺身的運動更具挑戰性。
三頭肌滑輪下拉。使用三合一拉力帶進行三頭肌滑輪下拉，選擇合適的間距，用一隻手將拉力帶提到額頭高度，另一隻手進行類似三頭肌滑輪下拉的動作。拉下來時手臂內旋，以更好地鍛鍊三頭肌外側頭。還原動作時，另一隻手可輕微向上提，增加三頭肌外側頭的拉伸感。
俯身彈力帶臂屈伸。將拉力帶踩在腳下或固定在欄桿上，身體保持與地面平行，做啞鈴俯身劃船動作，肘部放在身體一側靠後的位置，進行屈伸練習。調節難度，離系帶處越遠，張力越大，動作越困難。
彈力帶彎舉。利用三合一拉力帶進行二頭肌彎舉。將拉力帶提到上腹部附近，肘部固定在身體兩側，進行彎舉動作。
背後彎舉。背對繫着的拉力帶，雙手握住兩端，進行二頭彎舉動作，同樣保持肘部固定。
使用三合一拉力帶時，應注意安全，避免使用蠻力，以避免受傷。