鍛鍊三角肌的方法有很多，以下是一些常見且有效的鍛鍊動作：
啞鈴側平舉：雙手持握啞鈴置於身體兩側，保持身體中立位，雙肘稍微向上微屈，調整好身體姿態。吸氣準備，呼氣將啞鈴向身體兩側展開，展開到的高度是大臂與肩膀平行，小臂略低於大臂，掌心朝下，然後吸氣將啞鈴緩慢還原至初始位置即可。這個動作可以很好地練習到三角肌，對於三角肌的刺激會非常好。
俯身啞鈴飛鳥：這個動作主要可以練習到三角肌的後束。
直臂前平舉：是鍛鍊三角肌前束的基本動作，雙腳與肩部同寬，呈站立位，直臂向前平舉，維持10秒，反覆訓練。
彈力帶訓練法：雙腳與肩部同寬站立，將彈力帶下端踩在腳下，上端握在手裏，雙臂外展儘可能向上拉，外展90～120度爲宜，使三角肌中束能得到較好訓練。
此外，還有反向夾胸運動、阿諾德推舉、啞鈴飛燕、啞鈴水平舉起、啞鈴推舉、俯身單臂啞鈴提拉、俯立繩索直臂下壓、立正槓鈴推舉、繩索麪拉、坐姿啞鈴推舉等動作，也可以有效鍛鍊三角肌。
請注意，訓練時要集中注意力，速度儘可能要慢，避免受傷，同時爲了達到最佳效果，請您在鍛鍊時保持呼吸協調，並在每組動作之間合理安排休息時間。您可以根據自己的身體狀況和鍛鍊目標選擇適合自己的鍛鍊動作和強度。如果需要更專業的指導，請諮詢健身教練或相關專家。