下小腰的方法可以包括以下幾個步驟：
平躺抬髖：首先平躺在地上，雙腳腳跟靠近臀部，雙手自然放在身體兩側。然後臀部和雙腿發力，將髖部向上抬起，到最高點時暫停，再回到起始位置。這個動作適合新手練習，如果能夠輕鬆完成一組三十次，可以進入下一個動作。
坐姿抬髖：坐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，雙手撐在臀部兩側。四肢同時發力，將髖部慢慢向上抬起，身體成一條直線時只靠雙手和雙腳腳跟支撐，保持一段時間後再放低身體回到起始位置。這個動作會略顯吃力，如果能輕鬆完成每組二十次，可以繼續進行。
背對抬髖：找一處與膝蓋差不多高的位置，背對著躺在上面，雙手向後撐，四肢發力將髖部向上抬起，保持背部弧形，彎曲肘部使頭頂輕觸台面，然後伸直手臂，頭頂離開台面。這個動作開始進入下腰訓練，如果能熟練完成每組十五次，可以進入下一個動作。
標準下腰：平躺在瑜伽墊上，彎曲雙膝，雙腳與肩同寬靠近臀部，雙手撐在頭部兩側的地面上。四肢發力，儘量將髖部向上抬起，使背部離開地面，直到背部形成一個弧形，手臂儘量完全伸直，保持一段時間後再有控制地放低身體回到地面。這個動作是標準下腰的練習方法。
需要注意的是，下腰時要保持腰椎的自然彎曲，避免扭曲腰部或過度伸展。同時要注意重心的平衡，避免身體重量傾斜導致不穩定。長時間或頻繁下腰可能會導致腰部肌肉或腰椎受傷，需要適量休息並注意保護腰部。