下腰怎麼練，可以遵循以下步驟：
熱身：認真做好熱身訓練，可以有效地減少對腰部的傷害。具體熱身時間可根據溫度來確定，一般來說，熱身10~15分鐘是最合適的。可以用開肩、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、蹲跳等動作來熱身，讓身體微微出汗即可。
開肩練習：壓肩膀，只有肩膀開好了，下腰纔會輕鬆。
腰部練習：可以選擇適合自己的練腰方式，如卷腰、別綁腰、提花籃、小板凳跨往前頂、跪下腰撐牆等。
腰部力量訓練：例如快速下腰、仰臥起坐、背肌練習等，以增強腰部肌肉的力量。
站下腰：兩腿分開站，與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直到頭朝下，兩手手掌撐地，身體呈拱橋狀，四肢儘可能伸直，手腳儘可能靠近。注意下腰不能急，一定要做好熱身運動，下腰時雙手撐住，腳後跟控制住，不能搖晃，起來時膝蓋伸直，胯部向斜上方用力，手推地，手臂夾耳，挑腰起。
拉伸按摩：多次下腰練習後，記得回腰，拉伸腰部，充分按摩，以避免腰部受傷。
此外，還要注意腰部的保暖，每天最好的練腰時間是早上起牀和晚上睡前。練習下腰需要持之以恆，不能急於求成，要循序漸進地練習。