爲了有效地鍛鍊二頭肌的長頭，可以採取以下幾種方法：
上斜啞鈴彎舉。坐在斜板上，肘部向後拉，這樣可以更多地拉伸肱二頭肌的長頭，增加肌肉負荷，有助於促進生長。
手肘在後的彎舉動作。例如錘式彎舉，手肘放在身體後，專注於鍛鍊長頭，進行4到5組，每組12到15次，組間休息不超過1分鐘。
反握電纜捲曲。使用手掌向下的握持方式，這可以幫助鍛鍊二頭肌的長頭。
坐姿或站立使用電纜捲曲。從後面進行捲曲訓練，這種方法可以幫助拉伸和鍛鍊長頭。
使用不同的握持距離和角度。改變握持的寬度、距離和角度，例如寬握、中等距離握持和窄握，以及手掌的方向，這有助於確保所有二頭肌纖維都得到充分鍛鍊。
單臂變體。進行單臂訓練，可以更好地集中精力並感受肌肉的收縮。
記得在訓練結束後進行適當的休息和恢復，以確保肌肉有足夠的時間進行修復和生長。同時，不同人的身體結構和肌肉對不同訓練的反應不同，可以根據自己的具體情況適當調整訓練方法。