人魚肌的練習動作有很多，以下是一些常見的動作推薦：
仰臥舉腿。上背和腿不能觸地，腿舉到大約90度，快速抬起、慢速放下，每組10次以上。
雙槓舉腿。可以用椅子代替，腿舉至水平90度，控制好腿下落的速度。
單槓舉腿。腿可以舉得較高，想象夾緊腹肌，每組10~20次。
側腹鍛鍊。用手肘儘量碰觸膝蓋，做3組，每組30次，兩側同時完成。
腿畫圈圈。手臂用力按地面，嘗試伸直腿在空中畫圈，每組8~12次。
模擬抓繩子。保持上背離地，腹肌緊張，保持30秒。
胯下擊掌。收縮下背、臀部和膕繩肌，雙腳和上身離開地面，呼氣並擊掌。
觸腳卷腹。平躺，雙腿微曲併攏，抬起至與地面垂直，雙手向上伸直，嘗試觸碰腳尖。
摸膝卷腹。仰臥屈雙膝90度，雙手放在大腿前側，呼氣上卷，讓雙手觸摸膝蓋。
平板支撐提膝。保持核心收緊，提膝觸碰同側手臂。
仰臥收腿。雙手放在臀部兩側做輔助，做腿部的屈伸動作。
仰臥踩單車。綜合訓練上腹和下腹，注意不要抱住手。
側身抬腿。用支撐手控制平衡，收緊腹部，上身保持穩定。
支撐收腿。刺激下腹和側腹，注意肩關節穩定，收緊腹部。
這些動作可以有效鍛鍊到人魚肌（腹部肌肉羣），但要注意正確的姿勢和動作的規範性以確保安全和效果。建議在專業教練的指導下進行練習。