三分化訓練是一種健身訓練方法，它遵循“三練一休”的原則，即將全身肌肉分爲三個部分，依次進行訓練，每訓練三天後休息一天。這種方法能在一週內讓全身肌肉得到兩次訓練。三分化訓練通常側重於大肌羣的訓練，以幫助新手打開進步的瓶頸，保持較高的進步頻率。在訓練動作的選擇上，應優先考慮能有效提高大肌肉羣和打造肌肉輪廓的基礎型動作。
具體來說，三分化訓練將全身肌肉分爲三個部分進行輪流訓練：
推：主要針對胸肌、肱三頭肌和三角肌的前束和中束進行訓練。
拉：主要針對背肌、二頭肌和三角肌的後束進行訓練。
蹲：主要針對大腿肌肉羣和核心肌肉羣（腹肌及腰上的豎脊肌）進行訓練。
這種訓練方式不僅能全面覆蓋全身肌肉，還能促進肌肉的生長和形體塑造，尤其適合新手使用，以幫助他們更快地提高健身效果。