俯身啞鈴飛鳥是一種鍛鍊三角肌後束和上背肌羣的有效方法。以下是詳細的操作步驟：
準備動作。雙腳分開站立，與肩同寬，上體前傾約45°至60°，膝蓋微曲。雙手握啞鈴，垂直放於膝蓋前方，拳心相對。
動作過程。保持腰背平直，腹部收緊，雙臂微屈，向上抬起啞鈴，上臂與後背保持水平，稍停留1~2秒。
還原動作。控制啞鈴緩慢回到準備動作，注意下放時不要讓啞鈴自由下落。
以下是練習時的注意事項：
動作過程中，保持雙臂與肩部在同一平面內。
注意呼吸配合，上舉時吸氣，下落時呼氣。
爲避免腰部受傷，要保持腰部挺直但不要過度擺動。
爲更好地孤立目標肌肉，可選擇較輕的重量進行練習。
動作速度要控制得當，避免因速度過快而導致動作失控。
此外，對於初學者來說，可以在他人的指導下進行練習，以確保正確的姿勢和安全。