健身計劃的制定應包括熱身、力量訓練、有氧運動、拉伸放鬆及飲食調整。具體如下：
熱身。健身前進行5分鐘動態拉伸和10分鐘慢跑等，以提升體溫，避免肌肉拉傷。
力量訓練。集中精力在主要肌羣，如腿、背、胸等，使用正確重量和次數，逐漸增加負重。
有氧運動。如跑步、動感單車、游泳等，有助於燃燒脂肪和提高心肺功能。
拉伸放鬆。訓練後進行10~15分鐘靜態或動態拉伸，以緩解肌肉痠痛。
飲食調整。根據健身目標調整飲食，增肌者應增加蛋白質攝入，減脂者則需控制熱量攝入。
此外，對於新手，建議從基礎力量訓練開始，如深蹲、俯臥撐、引體向上、臥推等，隨着適應程度的提高，逐漸增加難度和強度。重要的是保持持續性和適當的恢復，以及在健身過程中保持正確的姿勢和安全措施。