要有效訓練內胸肌，可以嘗試以下幾個動作：
窄距臥推。保持握距略微窄於肩寬，進行臥推，下放時至底部，上升時超過半程，以保持胸肌的持續張力。
坐姿推胸器。側身坐，單手推胸，手過中線，同時保持肩膀回收，胸肌向前頂，每組12~15次，重複4組，每組間休息40秒。
蝴蝶肌夾胸。坐在器械上，雙手張開，大臂不超過肩膀高度，肘關節保持100~120度，胸肌發力夾胸，保持0.5秒，然後吸氣還原。
上斜啞鈴飛鳥。仰臥於上斜板凳，雙手持啞鈴，肘關節彎曲至大臂略低於身體，胸肌發力帶動手臂向上向內夾，到頂峯時啞鈴不相碰，然後吸氣還原。
上斜繩索夾胸。仰臥於上斜板凳，雙手抓握把手，肘關節彎曲至90~120度，胸肌發力帶動手臂往中間後攏，然後吸氣還原。
下斜繩索夾胸。站在龍門架下方，雙手抓握把手，手臂往上往後松，肘關節彎曲至90~120度，胸肌發力帶動手臂向前向下夾，然後吸氣還原。
這些動作都能有效地鍛鍊內胸肌，但要注意正確的姿勢和力度，以避免受傷並達到最佳的鍛鍊效果。