練就“公狗腰”需要結合有氧訓練減脂和針對腰腹部的全方位強化訓練。以下是一些腰腹部強化訓練的動作：
仰臥觸踝。平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量抬起肩胛骨離開地面，重複觸摸腳踝的動作。
平板撐上推。呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起身體直至手臂伸直，再換另一隻手做同樣動作。
平板撐爬行。呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動。
交叉摸膝卷腹。平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。
自行車卷腹。手掌放於耳側，膝蓋離開地面，模擬騎自行車的動作，同時觸摸相反方向的膝蓋。
俯臥撐、引體向上、深蹲。這些動作可以鍛鍊胸肩背及臀部，對於整體肌肉發展有益。
有氧訓練。如跑步、游泳、騎自行車等，有助於減脂和提升心肺功能。
此外，飲食控制也很重要，確保攝入的熱量能夠支持訓練需求，同時避免過多的高熱量食物。