劃船訓練的重量選擇應該基於個人的能力和訓練目標。對於初學者，建議使用相對較輕的重量，例如20-30kg，以避免過度用力導致動作變形。隨著力量的提升，可以逐漸增加重量，但始終要注意不要超過自己的承受能力。
性別和身高也是選擇劃船重量時需要考慮的因素。一般來說，男性由於肌肉量更大，可能比女性更容易承受較高的重量；同樣，身高較高的人由於肌肉纖維較長，也可能更容易承受較高的重量。
具體的重量選擇可以根據不同的劃船動作來定。例如，槓鈴劃船（正手）可以使用30kg做8次3組，而槓鈴劃船（反手）可以使用40kg做8次3組。在進行這些動作時，應儘量在自己的可控範圍內完成，避免依賴護具或助力帶。對於啞鈴單臂劃船，可以使用20kg做8次4組。
總結來說，劃船訓練的重量應根據個人的身體條件、訓練水平和目標來選擇，確保既有效又安全。