鍛鍊“叉腰肌”，也稱爲髂腰肌，可以有效改善腹部突出的情況。以下是幾種鍛鍊叉腰肌的方法：
仰臥起坐。首先仰臥平躺，雙手輕輕抱頭或扶住耳朵，腹部緊繃用力，帶動上半身抬起，一條腿的膝蓋彎曲並抬起，用對應手肘觸碰膝蓋，然後換另一邊進行。
俯臥撐。俯臥在地上，兩手抱頭或扶住兩耳，用腰腹力量迅速抬起上半身，保持一段時間後恢復原狀。
側身扭轉起坐。仰臥平躺，雙手放胸前，腹部肌肉緊繃，上半身抬起，感覺到腹部肌肉緊繃時，身體向一側扭轉，雙手觸碰另一側膝蓋。
擦玻璃式鍛鍊。雙腳與肩同寬，保持下半身不動，收腹同時單手擦窗，左右手交替進行。
箭步蹲。保持姿勢兩秒以上，交替進行。
這些方法都能有效地鍛鍊到叉腰肌，但要注意適量，避免過度鍛鍊導致肌肉拉傷。