使用啞鈴來鍛鍊手臂的方法有很多，主要針對肱二頭肌和肱三頭肌的不同部位。以下是詳細介紹：
啞鈴對臥彎舉。這是鍛鍊肱二頭肌的基本動作，進行時大臂儘量貼近身體，小臂彎曲時向身體內側旋轉，以更好地鍛鍊肱二頭肌。
單臂啞鈴臂屈伸。這個動作可以很好地鍛鍊肱三頭肌，找一箇凳子，雙腿放平，大臂緊貼身體，然後用大臂儘量去平行後背的方式伸直胳膊。
啞鈴旋轉彎曲。這個動作可以鍛鍊大臂前側和小臂的肱橈肌，彎曲時慢慢旋轉啞鈴直到與地面平行。
單臂頸後啞鈴臂屈伸。主要鍛鍊肱三頭肌的長頭，注意使用較輕的重量，可以用另一隻手輔助完成動作。
錘式加對臥彎曲。這個動作可以鍛鍊大臂前側、小臂和大臂側面中間的肌肉，在頂峯收縮時做一箇旋轉。
俯身啞鈴臂屈伸。與單臂啞鈴臂屈伸相似，是雙手同時完成的動作。
此外，還有啞鈴俯臥撐、窄握站姿槓鈴彎舉、寬握站姿槓鈴彎舉等也可以鍛鍊手臂肌肉。在進行這些鍛鍊時，注意正確的姿勢和動作的流暢性，以避免受傷並提高鍛鍊效果。每個動作可以重複10次，進行3到4組，每組之間休息2分鐘。