啞鈴臥推是一種有效的胸肌訓練方法，以下是詳細的步驟和注意事項：
起始姿勢：
坐在平板凳上，雙手各持一隻合適重量的啞鈴放在腿上，掌心相對。
用大腿將啞鈴頂起，一次提起一隻，然後順勢向後躺平身體。
確保雙臂伸直與肩同寬，支撐啞鈴，肘關節微屈。
挺胸收腹，肩胛骨下沉後縮，雙腳支撐地面，保證下肢的穩定。
動作過程：
手臂彎曲，保證小臂垂直地面。
將啞鈴慢慢下降到胸部兩側，下落至大臂與地面平行時，向上伸直手臂。
將啞鈴上推到胸部上方位置，在頂端稍適停留，做頂峰收縮，感受胸部肌肉的發力。
從下往上推時，為發力階段，往外呼氣。動作復原時，吸氣。
注意事項：
全程保持大臂和軀幹夾角在60-75°，不要開肘，以避免傷害肩關節。
肩胛骨全程保持下沉後縮的狀態，同時要微微挺胸，不要含胸聳肩。
一開始重量太大可能會導致穩定肌群的力量跟不上，從而導致動作變形，易受傷。
通過遵循這些步驟和注意事項，可以安全有效地進行啞鈴臥推，強化胸肌並提升整體力量。