使用啞鈴進行手臂鍛鍊是一種有效的方法，可以針對肱二頭肌、肱三頭肌等多個部位。以下是推薦的鍛鍊動作：
坐姿啞鈴臂屈伸。這個動作主要鍛鍊肱三頭肌。雙手虎口交叉扶住啞鈴，將啞鈴抬起至肩膀，再推起至頭頂上方，然後吸氣下落至頸後位置，吐氣再推起。過程中手肘儘量夾緊朝前。
俯身啞鈴單臂臂屈伸。這個動作有助於矯正肌力不平衡，鍛鍊單側肱三頭肌。一隻手撐在凳子上，俯身至背部呈一條直線，大小臂呈90度貼緊背部，向後伸直手臂。
啞鈴交替彎舉。這個動作鍛鍊整體肱二頭肌。雙腳開立，膝蓋微屈，吐氣發力將啞鈴舉起，手臂向內旋轉。勻速下放，並交替進行。
啞鈴垂式彎舉。這個動作側重鍛鍊大臂外側的肱肌。在前面三個動作的基礎上改為啞鈴始終朝前舉起。
啞鈴側平舉。這個動作主要鍛鍊肱骨的三角肌。兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉至雙肩水平。
啞鈴推舉。這個動作主要鍛鍊三角肌，特別是三角肌前部，以及胸大肌上部和肱三頭肌。
仰臥啞鈴臂屈。這個動作鍛鍊肱三頭肌。
坐姿啞鈴頸後臂屈伸。這個動作臂部垂直伸展時可充分伸展並鍛鍊肱三頭肌。
臂彎舉。這個動作適於強化肱二頭肌的功能。
錘式臂彎舉。這個動作是鍛鍊肱橈肌的最佳方法，同時也鍛鍊肱二頭肌和肱肌。
進行這些動作時，應注意正確的姿勢和適當的重量，以避免受傷並獲得最佳鍛鍊效果。