增肌不增脂通常需要注意飲食、鍛鍊方式、睡眠和心態等方面。具體如下：
飲食方面。應均衡飲食，適當增加蛋白質、維生素和微量元素的攝入，如牛肉、雞蛋、蘋果等，同時減少高熱量和高脂肪食物的攝入，如炸雞、蛋糕等。
鍛鍊方式方面。應進行合理的力量訓練，重視複合動作，如深蹲、硬拉、劃船、引體向上等，以鍛鍊大肌群，同時減少有氧運動的次數，避免過度消耗脂肪。
睡眠和心態方面。應保證充足的睡眠，避免熬夜，保持良好的心態，減少壓力和焦慮。
其他方面。如適當增加蛋白質的攝入，選擇優質脂肪來源，如魚油、堅果、橄欖油等，以及根據個人情況調整鍛鍊計劃。
此外，如果使用藥物或進行醫美項目，應在專業醫生的指導下進行。