增肌粉一般建議在訓練前和訓練後45分鐘內攝入，以達到最佳效果。每次的用量一般在50克左右，可以溶解在200毫升的溫水中飲用。同時，配合一些雞蛋白或牛奶服用效果更佳。
在訓練前攝入增肌粉，可以爲訓練時肌肉收縮提供能量，並補充體內肌糖原的儲備。訓練過程中，肌肉纖維可能會受到損傷，而增肌粉中的蛋白質有助於修復這些受損的肌纖維。
訓練後45分鐘內是機體合成旺盛期，此時攝入增肌粉可以快速補充快糖（如葡萄糖）和快蛋白（如乳清蛋白），這些原材料在胰島素的作用下被輸送到肌肉細胞中，促進肌肉生長和恢復。同時，增肌粉中的肌酸還可以增強肌肉力量和提高體內肌酸儲備，進一步促進肌肉生長。
需要注意的是，增肌粉的使用應該結合個人的訓練目標和身體狀況來制定具體的攝入計劃，避免過量攝入導致不必要的副作用。同時，增肌粉並不能代替正常飲食，應該作爲輔助營養補充品來使用。