為了有效地增肌，應該進行以下幾種關鍵的訓練：
臥推。這是增強胸肌、三角肌前束和肱三頭肌的有效動作。
硬拉。這個動作可以鍛鍊整個後側鏈肌群，包括背部、臀部和膕繩肌。
引體向上/高位下拉。這些動作專注於背部，也能鍛鍊到肱二頭肌和小臂。
推舉。這個動作可以發展肩部維度，同時鍛鍊上胸和肱三頭肌。
深蹲。這是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀部和核心肌群的王牌動作。
雙槓臂屈伸。這個動作可以同時鍛鍊胸肌、三角肌和肱三頭肌。
除了特定的訓練動作，增肌還需要注意以下幾點：
熱身和伸展。在訓練前進行適當的熱身活動，如輕跑或騎腳踏車，以及訓練後的伸展運動，以預防傷害。
配合呼吸。正確的呼吸技巧可以在訓練中提高效率。
每組訓練的次數和組數。一般推薦每組8到14次，每個動作做3到4組。
訓練強度。使用足夠但不過重的重量，以確保正確的動作執行和肌肉的生長刺激。
營養和恢復。確保攝入足夠的蛋白質和碳水化合物來支持肌肉生長，並在訓練後給予肌肉足夠的恢復時間。
對於初學者，建議先集中精力訓練大肌群，如胸、背、臀和大腿，等適應後再逐漸加入小肌群的訓練。同時，找到一個經驗豐富的教練進行指導，可以幫助提高訓練效率並預防傷害。