增肥增肌的方法主要包括以下幾個方面：
合理飲食。增加高熱量、高蛋白食物的攝入，如雞胸肉、魚、牛肉、乳製品和豆類等，同時，保證充足的碳水化合物攝入，如米飯、麵條等，以提供持續的能量。
力量訓練。進行重量訓練和抗阻訓練，針對特定的肌肉群，如胸肌、肩胛肌、臀肌和大腿肌肉等，力量訓練可以幫助破壞和修復肌肉纖維，促進肌肉生長。
保證充足的休息和睡眠。肌肉的增長和修復主要發生在休息和睡眠時，因此充足的睡眠對於增肌至關重要。
營養補劑。可以考慮使用蛋白質粉、肌酸和支鏈胺基酸等營養補劑來輔助增肌。
適量有氧運動。進行有氧運動可以增強體質，提高心肺功能，有助於增肌。
飲食記錄。記錄飲食攝入和增重情況，有助於調整飲食和鍛鍊計劃。
此外，增肥增肌的方法還有定期進行適當的運動，如跑步、瑜伽等，改善不良生活習慣，如保證充足的睡眠和心情舒暢，以及治療可能影響體重的原發病等。需要注意的是，每個人的身體狀況不同，因此增肥增肌的具體方法應根據個人情況調整。在實施任何顯著的飲食或鍛鍊改變之前，建議諮詢醫生或營養專家。