要增加肌肉，可以採取以下措施：
飲食調整。增加每頓飯的食物量，尤其是高蛋白質食物，如雞胸肉、魚、牛肉、乳製品和豆類等，同時，保證飲食健康，避免垃圾食品和高脂肪食物。
力量訓練。進行重量訓練和抗阻訓練，針對特定的肌肉羣，如胸肌、肩胛肌、臀肌和大腿肌肉等，訓練應包括深蹲、俯臥撐、負重劃船、雙槓臂屈伸、引體向上等動作。
合理作息。保證足夠的休息和睡眠，肌肉的增長和修復主要發生在休息和睡眠時。
補充蛋白質。每天每公斤體重建議補充1.5-2g蛋白質，可以通過高蛋白食物如雞蛋、牛奶、瘦肉等獲取。
避免過量有氧運動。有氧運動每週不超過3次，每次半小時即可，以提升肌肉耐力和心肺功能。
通過這些方法，可以有效增加肌肉量，改善體型。