塑型通常涉及全身各個部位的鍛鍊，包括腹部、胸部、臀部和背部等。以下是一些有效的塑型動作：
卷腹。有助於鍛鍊腹部肌肉，可以結合其他動作如單車式卷腹、交替觸足直腿卷腹等，以增強效果。
平板支撐交叉卷腹。這個動作可以鍛鍊腹肌和翹臀。
超人式。有助於鍛鍊腹肌和翹臀。
窄距深蹲和寬距深蹲。這些動作可以鍛鍊臀部和大腿內側肌肉。
跪姿俯臥撐。有助於鍛鍊胸部和手臂肌肉。
手肘倒立。有助於鍛鍊手臂肌肉和肩部肌肉，同時增強身體平衡。
起飛式。這個動作要求身體斜向支撐，有助於鍛鍊平衡協調能力和修飾身體線條。
舞蹈式。有助於拉伸雙腿和背部肌肉，糾正姿勢問題。
單腿坐立平衡。有助於鍛鍊腿部韌帶和盆骨肌肉。
此外，塑型還需要注意飲食和休息的配合，以及持續規律的訓練。每個人的體質不同，因此訓練方案也應根據個人情況調整，定期更換訓練方案以避免身體適應導致的效果下降。