要塑造好身材，需要結合飲食、運動和休息等多方面因素。具體方法可參考如下：
控制熱量攝入。減少高熱量食物的攝入，同時保證每天攝入的熱量不低於身體的基礎代謝需求，避免營養不良。
補充優質蛋白。多吃瘦肉、禽蛋等食物，避免煎炸類食物，食物以低鹽低脂為主。
進行有氧運動。如游泳、慢跑等，逐漸增加強度，如跳繩、快跑等。
加強力量訓練。特別是對上半身和下半身肌肉的鍛鍊，如引體向上、臂屈伸等。
保證充足的睡眠。睡眠對肌肉修復和生長至關重要。
注意補水。適當增加飲水量，有助於防止暴飲暴食。
合理安排鍛鍊。制定並遵循自己的鍛鍊計劃。
吸脂手術。適用於體重相對正常，但局部脂肪較多的情況。
此外，保持好身材需要長期堅持，並結合個人的身體狀況和健康目標來制定適合自己的計劃。