快速鍛鍊肌肉需要結合正確的訓練方法、合理的飲食和充足的生活習慣調整，以下是相關建議：
訓練方面。進行大重量的訓練，選擇8到12次一組，每組之間休息一到兩分鐘，以促進肌肉恢復和生長，同時，應避免過多的有氧運動，因爲這可能會消耗過多的熱量，導致肌肉分解。
飲食方面。保證充足的蛋白質攝入對於肌肉生長至關重要，每公斤體重每天建議攝入1.8到2克蛋白質，同時，合理攝入碳水化合物和健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油等，以支持能量水平和激素分泌。
生活方面。保證充足的睡眠至關重要，因爲肌肉在睡眠中恢復和生長，避免熬夜，同時，保持健康的飲食習慣，避免長時間坐着，以減少肌肉萎縮的風險。
此外，鍛鍊前後的飲食也很重要。訓練後應優先補充碳水化合物和蛋白質，以幫助恢復和肌肉生長。具體的鍛鍊方式包括全身性的力量訓練、高蛋白飲食、充足的休息和睡眠、以及適量的有氧運動如慢跑、游泳等。局部肌肉如腹肌可以通過平板支撐、仰臥卷腹等動作進行鍛鍊。
記住，肌肉生長需要時間，持之以恆和正確的訓練方法纔是關鍵。