要增加肌肉，需要注意飲食和鍛鍊兩個方面，具體如下：
飲食方面。應多進食富含蛋白質的食物，如雞蛋、牛肉、魚肉、雞肉、雞胸肉、牛奶、大豆、豆腐和乳製品等，這些食物有助於身體合成肌肉。在特定情況下，也可以考慮補充蛋白質粉來增加蛋白質攝入。同時，應控制脂肪和糖分的攝入，實行低鹽、低糖飲食。
鍛鍊方面。需要進行充足的運動鍛鍊，如仰臥起坐、伏地挺身、使用啞鈴和深蹲等，這些運動可以有效鍛鍊腹肌、胳膊、腰部、胸肌和大腿肌肉。無氧運動是增加肌肉的有效方式，因為它強度高、瞬間性強，能促進體內養分轉化為肌肉。
肌肉的增長需要時間和持續的努力，重要的是要堅持和耐力。同時，保持良好的生活習慣和營養均衡的飲食對於肌肉增長也非常重要。